一个不起眼的炒菜习惯，让全家人吃进「反式脂肪」

巫山不是云

反式脂肪酸，也可以称为反式脂肪，它会增加人体内的“坏胆固醇”水平。世界卫生组织提醒，反式脂肪每年致50万人死于心血管疾病。

不少人盯着加工食品中的反式脂肪酸，却忽略了一个烹调习惯也会生成这种坏脂肪，这便是高温烹调，比如“等油冒烟了再下锅炒菜”。

油冒烟再炒菜，催生坏脂肪

       脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸可增加心血管病变风险，需要限制；不饱和脂肪酸则对健康有益。但是，不饱和脂肪酸经过不恰当加工，可能产生反式脂肪酸等有害物质，健康效应大打折扣。我国居民摄入的反式脂肪，主要来自食用油的不合理烹调，植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。高温烹调，尤其是反复油炸时，油脂被加热到冒烟，会产生反式脂肪酸，且生成量随烹饪时间的延长而增多。

反式脂肪酸吃多了会怎样？

        今年年初，世界卫生组织发布报告称，全球有50亿人暴露在「反式脂肪酸」的危害中，这也增加了他们患心脏病和死亡的风险。现有研究发现，反式脂肪酸可增加心血管病变风险，并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题。

其具体机制可能是，反式脂肪酸可导致“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）增高，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）降低，而“坏胆固醇”是形成动脉粥样硬化斑块的基础。另外，反式脂肪酸还具有促炎潜力，其膳食炎症指数评分0.429/克，而总脂肪的膳食炎症指数评分为0.298/克。反式脂肪酸分天然和人工合成两种，我们需要控制的主要是人工合成的。天然来源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍动物的胃里有很多细菌参与消化，会发酵产生反式脂肪酸。人工合成：多来自植物油的氢化作用，如高温烹调、人造黄油和奶油、代可可脂、用氢化植物油加工的糕点和饼干等。

怎么减少烹调中的反式脂肪？

简单来说，跟三个要素有关：

1、油温，可以说是最重要的因素；
        2、时间，油温越高、加热时间越长，越容易产生反式脂肪酸；
        3、油的种类，油脂中多不饱和脂肪酸比例高的，更易产生反式脂肪酸。

需要提醒的是，不饱和脂肪酸本身有益于健康，关键在于烹调方法对不对，我们要做的是避免过高的温度、过长的加热时间。

1、先改掉油冒烟再下菜的习惯

植物油冒烟时，油温多在200℃以上。如果是一级油，大豆油烟点为225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，这样的高温下即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪酸。

2、油出现少量气泡时下锅

        加热温度超过120℃就属于高温烹调，煎的温度为140℃~200℃，炸为140℃～200℃，电烤能达到225℃～240℃，炭火烤的温度则达350℃。若油表面无烟、无响声，原材料下锅后只出现少量气泡，此时油温在90℃~120℃。如果油表面有青烟冒出，油从四面向中间滚，筷子插入锅内，周围会出现大量、细密的小气泡，此时油温达150℃~180℃。中国人喜欢吃炒菜，对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜，可在油不冒烟的前提下，急火快炒一两分钟，或采用“水油焖炒”的方式，即把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。

3、控制高温烹调的频率

这是否意味着我们要舍弃煎炸烤的美味呢？其实，注意频次就没问题，每周最多吃一两次，同时搭配新鲜蔬果。蔬果富含抗氧化物质，具有抗炎作用，可减轻有害物质对身体的伤害。

4、油炸时换一种油

油炸时可选用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更稳定。精炼橄榄油也适合油炸，但忌反复使用。

5、烧烤时提前腌制

烧烤时别选太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的罗勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。

6、多使用炖、煮、蒸、焯等方式

        煎炒炸烤会让食物更香，但危害也相对更大，烹饪最好用以下健康方式。炖煮，均在100℃左右。不过，水溶性的维生素B1、 B2和维生素C容易流失，比较适合炖煮肉类，以及土豆、藕、胡萝卜、笋、菌菇等蔬菜。

蒸，温度为97℃~100℃。与炖煮相比，可减少水溶性维生素损失，适合烹饪鱼虾贝类，以及切成薄片或细丝的肉类。焯，温度也在100℃左右。能在杀死微生物及降低草酸、亚硝酸盐的同时，尽可能保住营养成分。水沸时，将蔬菜下锅。焯叶菜时，水再次烧开后30秒左右即可捞起。

总之，记得提醒家里掌勺的人，炒菜时不要等油冒烟了再下菜，可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用“水油焖炒”的方式烹调。

金水木火土

   无反式脂肪酸是一种对健康无益的脂肪酸， 是因为平时吃了特别多的高温烹调和反复煎炸的食物而导致的，出现这种症状一定要注意平时的饮食情况，一定要多注意吃一些清淡的食物，禁止吃一些辛辣，煎炒，油炸类的食物，尤其是烧烤，多吃一些新鲜的水果与蔬菜来进行调理。

运动

烧饭做菜最让人关注的就是食品安全，煎炸烘焙属于首选剔除，食用油建议多用菜籽油、豆油、花生油、以及自己炸制的猪油，可以混用、也能单用，我本人喜欢用土法榨制的菜籽油，先将菜籽油烧热至六七成热，然后弄一二两的面条炸上一两分钟捞出、倒入一定比例的新鲜猪油，菜籽油与猪油比五比一，小火熬至沸腾，晾凉后用油壶或带盖的大碗盛装备用，炸完的面条可以加入烧开的水中煮着、配以适量蔬菜之类吃掉。
这样每次炒菜就用备好的油，先放菜、再添油，美味好得很！！！！

墨雪

感谢提醒

金水木火土

由此可见，这个不起眼的炒菜习惯应该坚决克服掉，以免惹上对身体不利的反式脂肪

运动

尽量少食用调和油，里面的成分太复杂。

运动

宁波一位60岁的李先生因食用未焯水的生炒菠菜后出现全身无力、食欲不振及恶心呕吐症状，经检查发现血肌酐异常增高，被诊断为急性肾损伤。

医生通过肾组织穿刺活检发现，李先生的肾小管内充满了草酸盐晶体，确诊为草酸盐肾病。由于李先生本身患有慢性肾脏病，此次损伤严重，未来需长期进行血液透析治疗。

医生提醒，高草酸食物如菠菜、油菜苔等在未经焯水处理的情况下食用，草酸可与人体内的钙结合形成草酸钙，引发急性肾小管间质损伤。对于有慢性肾脏病或肾结石的患者，过量摄入草酸盐更易导致肾脏损伤。建议在烹饪这类蔬菜前先焯水，以去除大部分草酸，保持低草酸、低脂、正常钙的饮食。同时，定期进行健康体检，一旦发现肾功能问题，应及时就医。

运动

日常生活中，像菠菜、油菜苔、苋菜、马齿苋、芥菜、香椿等蔬菜中草酸含量都比较高，并不是说这些蔬菜都不能吃，而是要注意摄入的量并掌握好烹饪的方法。

在烹饪这些食物前，最好先焯一下水，利用草酸易溶于水的特性，就可以去除大部分草酸。

运动

以下7种食物必须焯水后再吃
1. 含草酸多：菠菜、油菜苔、苋菜等
日常生活中，像菠菜、油菜苔、苋菜、马齿苋、芥菜、香椿等蔬菜中草酸含量都比较高，并不是说这些蔬菜都不能吃，而是要注意摄入的量并掌握好烹饪的方法。
在烹饪这些食物前，最好先焯一下水，利用草酸易溶于水的特性，就可以去除大部分草酸。

2. 含皂苷：豆角、四季豆等
生的豆角、四季豆中含有皂苷，皂苷含有能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。
这种成分比较怕热，100℃条件下加热10分钟以上，或更高温度时炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物质毒性。烹调前焯水，是避免中毒的好方法。

3. 含亚硝酸盐：香椿
香椿营养非常丰富，但其中的亚硝酸盐含量比一般蔬菜都高，亚硝酸盐是合成致癌物亚硝胺的前体物质，因此，香椿要吃新鲜的初芽，而且采摘下来立刻吃最好。
因为亚硝酸盐非常容易溶于水，焯烫一下，可去除大部分亚硝酸盐，吃起来更安全。

4. 含秋水仙碱：黄花菜
新鲜的黄花菜中含有秋水仙碱，并不能直接食用。秋水仙碱是水溶性的，食用鲜黄花菜前一定要先经过处理，去除秋水仙碱。
若想吃新鲜黄花菜，吃前将黄花菜的花蕊摘掉，再焯水，然后放入冷水中浸泡1小时以上，则可降低毒性。

5. 含氰苷：木薯、白果和北杏等
木薯、白果和北杏是含氰苷比较多的食物。氰苷能溶于水，加热也可被破坏。因此去种皮、胚芽，浸泡，然后焯水熟透后也是可以食用的。

6. 含卟啉：木耳
干木耳泡发后，食用前最好用热水焯熟。一方面可以提高膳食纤维和木耳多糖的溶解度，焯水后更容易被人体吸收。另一方面，焯水可以除去木耳的土腥味。
另外，鲜木耳含有一种卟啉物质，在食用前最好先用水浸泡几小时或用热水焯一下，以减少剩余毒素。

7. 较难清洗的蔬菜：西兰花、菜花、腐竹、海带等
花球类蔬菜，比如花菜，表面有一层蜡，水是无法有效接触的，而且它花穗比较多，冲洗时水一接触到西兰花的表面就会形成球体滑落。考虑到它本身致密的结构，很多朋友都担心西兰花的灰尘、农药残留、虫卵等污染物残留洗不干净，这时用热水焯一下就问题不大了。
除此之外，菜花、腐竹、海带等，因为结构的原因，可能也不太好清洗，此时都可以用水焯一焯。


正确焯水，注意这5点
焯水看似简单，但实际操作起来还有很多注意事项。主要注意以下这5点！
1. 蔬菜热水下锅。蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高，但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到尽可能的破坏，营养物质流失较多。
2. 水量要足够。水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。
3. 不同蔬菜的焯水时间不同。对于叶菜类大多只需要焯水1分钟即可，另外建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。
西兰花、菜花、木耳焯水1～2分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯1分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水10分钟以上；鲜黄花菜建议焯水3～5分钟。
4. 蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油。
5.不要重复利用焯完菜的水。如草酸溶于水，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。

金水木火土

不良习惯要及时整改，只有及时整改了才可收益。